lunedì 31 dicembre 2012
Giornale della Vallecamonica
Ecco l'articolo pubblicato dal Giornale della Vallecamonica riguardante il Team Lampre Merida in ritiro a Boario e l'AS BOARIO.
sabato 29 dicembre 2012
Lo sport e la sua alimentazione
Articolo scritto dal Dott. Lorenzo Riela Preparatore fisico
Sappiamo quanto una equilibrata e corretta alimentazione contribuisca a mantenere sano il nostro organismo e a farlo funzionare al meglio. Questo principio è valido per tutti ma, chiaramente, riveste una notevole importanza per chi pratica uno sport.
Per svolgere quotidianamente attività fisica l'alimentazione riveste un ruolo principe ed è importante che l'atleta sappia quali sono gli alimenti che possono aiutare l'attività sportiva ed in quali quantità e modalità deve assumerli.
Ogni attività fisica presenta dei costi in termini di energia, quindi è necessario seguire una particolare alimentazione in base alla tipologia sportiva praticata.
Negli sport di lunga durata come la maratona, lo sci da fondo, il ciclismo, l'atleta ha necessità di grosse quantità di carboidrati per poter supportare un'adeguata richiesta di glicogeno necessario a fornire energia durante gli impegni prolungati.
La quantità di macronutrienti per gli atleti impegnati in performance di lunga durata dovrebbe essere così suddivisa: 60/65% di carboidrati, 20/25% di grassi ed il restante 10/15% in proteine. Quindi alimenti come pasta, riso, muesli devono essere sempre presenti sulla tavola di sportivi di endurance.
Per chi si svolge sport in cui la capacita condizionale prevalente è la forza il contesto alimentare cambia: qui è importante un adeguato apporto proteico per consentire lo sviluppo della massa muscolare. La proporzione ottimale dei nutrienti è la seguente: 55% di carboidrati, 20% di proteine e 25% di grassi.
Per chi invece svolge sport di velocità, in cui è importante la concentrazione mentale e la reattività, è importante un giusto apporto di carboidrati, vitamine e sali minerali, quindi la dieta deve essere ricca di frutta e verdura fresche, carne magra, pesce e alimenti integrali.
Un alimento che non deve mancare nella dieta di qualunque sportivo è l'acqua, fonte di sali minerali ed elemento essenziale per l'organismo umano.
Un'altra importante considerazione va fatta riguardo al tempo di digestione dei vari alimenti: è infatti importantissimo non appesantire lo stomaco tenendo presente che più i cibi sono grassi, maggiore è la loro permanenza nello stomaco. Inoltre i cibi sminuzzati o ben masticati sono di più facile digestione e lasciano lo stomaco in un tempo più breve. Ad esempio, le bevande contenenti carboidrati in varie concentrazioni lasciano lo stomaco in 15-30 minuti; frutta, latte scremato, yogurt, muesli, fiocchi d'avena necessitano di 1-2 ore; i pasti leggeri (riso con verdure, pesce, minestra con pasta in brodo, pasta con sugo di pomodoro leggero) lasciano lo stomaco in 2-3 ore; pasti normali più elaborati (carne, patate, verdura, pasta al ragù) necessitano di 3-4 ore; infine, alimenti ricchi di grassi e i piatti ricchi di fibre necessitano di 4 e più ore per completare la digestione.
Un'ultima annotazione può essere fatta a proposito degli integratori: molti sportivi ne fanno uso, ma è bene ricordare che è preferibile cercare negli alimenti ciò di cui abbiamo bisogno evitando così possibili interferenze o squilibri.
Alcuni esempi: un'assunzione, anche per brevi periodi, di 50 mg/die di zinco può interferire con il corretto metabolismo di ferro e rame, mentre il calcio può interferire con l'assunzione di ferro e zinco.
In conclusione i principi nutritivi più sani ed equilibrati sono in assoluto quelli che l'organismo riceve dagli alimenti freschi, quindi è sufficiente un'alimentazione variata e ben bilanciata per assicurarci tutte le vitamine ed i sali minerali di cui abbiamo bisogno.
Ogni attività fisica presenta dei costi in termini di energia, quindi è necessario seguire una particolare alimentazione in base alla tipologia sportiva praticata.
Negli sport di lunga durata come la maratona, lo sci da fondo, il ciclismo, l'atleta ha necessità di grosse quantità di carboidrati per poter supportare un'adeguata richiesta di glicogeno necessario a fornire energia durante gli impegni prolungati.
La quantità di macronutrienti per gli atleti impegnati in performance di lunga durata dovrebbe essere così suddivisa: 60/65% di carboidrati, 20/25% di grassi ed il restante 10/15% in proteine. Quindi alimenti come pasta, riso, muesli devono essere sempre presenti sulla tavola di sportivi di endurance.
Per chi si svolge sport in cui la capacita condizionale prevalente è la forza il contesto alimentare cambia: qui è importante un adeguato apporto proteico per consentire lo sviluppo della massa muscolare. La proporzione ottimale dei nutrienti è la seguente: 55% di carboidrati, 20% di proteine e 25% di grassi.
Per chi invece svolge sport di velocità, in cui è importante la concentrazione mentale e la reattività, è importante un giusto apporto di carboidrati, vitamine e sali minerali, quindi la dieta deve essere ricca di frutta e verdura fresche, carne magra, pesce e alimenti integrali.
Un alimento che non deve mancare nella dieta di qualunque sportivo è l'acqua, fonte di sali minerali ed elemento essenziale per l'organismo umano.
Un'altra importante considerazione va fatta riguardo al tempo di digestione dei vari alimenti: è infatti importantissimo non appesantire lo stomaco tenendo presente che più i cibi sono grassi, maggiore è la loro permanenza nello stomaco. Inoltre i cibi sminuzzati o ben masticati sono di più facile digestione e lasciano lo stomaco in un tempo più breve. Ad esempio, le bevande contenenti carboidrati in varie concentrazioni lasciano lo stomaco in 15-30 minuti; frutta, latte scremato, yogurt, muesli, fiocchi d'avena necessitano di 1-2 ore; i pasti leggeri (riso con verdure, pesce, minestra con pasta in brodo, pasta con sugo di pomodoro leggero) lasciano lo stomaco in 2-3 ore; pasti normali più elaborati (carne, patate, verdura, pasta al ragù) necessitano di 3-4 ore; infine, alimenti ricchi di grassi e i piatti ricchi di fibre necessitano di 4 e più ore per completare la digestione.
Un'ultima annotazione può essere fatta a proposito degli integratori: molti sportivi ne fanno uso, ma è bene ricordare che è preferibile cercare negli alimenti ciò di cui abbiamo bisogno evitando così possibili interferenze o squilibri.
Alcuni esempi: un'assunzione, anche per brevi periodi, di 50 mg/die di zinco può interferire con il corretto metabolismo di ferro e rame, mentre il calcio può interferire con l'assunzione di ferro e zinco.
In conclusione i principi nutritivi più sani ed equilibrati sono in assoluto quelli che l'organismo riceve dagli alimenti freschi, quindi è sufficiente un'alimentazione variata e ben bilanciata per assicurarci tutte le vitamine ed i sali minerali di cui abbiamo bisogno.
giovedì 27 dicembre 2012
La cadenza ottimale di pedalata
Articolo tratto dalla rivista "Scienza e Sport" N° 4, 2009, scritto da Aldo Sassi.
Sono ormai più di 50 anni che ricercatori di tutto il mondo studiano la cadenza ottimale di pedalata
Sono ormai più di 50 anni che ricercatori di tutto il mondo studiano la cadenza ottimale di pedalata
"La forza che il ciclista deve applicare per trasmettere una determinata potenza alla ruota dipende dalla cadenza della pedalata stessa (rpm): cadenze ridotte comportano l'impiego di tensioni muscolari più elevate e viceversa. Tra gli appassionati, i tecnici e i ricercatori, vi sono coloro che sostengono sia più vantaggioso adottare cadenze relativamente elevate e coloro che pensano che ciò non sia vantaggioso. Da oltre mezzo secolo proliferano gli studi su questo argomento e sui possibili fattori che ne determinano la scelta da parte del ciclista. Le ipotesi sull'argomento sono ancora lontane dall'essere ricondotte a un'interpretazione univoca in grado di conciliare le evidenze sperimentali spesso contrastanti."
Con questa frase si capisce chiaramente che ai giorni nostri non è ancora possibile comprendere cosa sia meglio fare, se alzare rpm o aumentare la forza di spinta sul pedale. Cosa certa è che all'aumentare della velocità i ciclisti preferiscono cadenze di pedalata più elevate, questo a prescindere dalla potenza erogata. Alcuni studi hanno messo in evidenza il fatto che i ciclisti scelgono spontaneamente la cadenza ottimale, che non necessariamente è quella più economica, in termini di consumo di ossigeno. In tappe in pianura, le cadenze media di 10 ciclisti professionisti sono intorno alle 90 rpm (Lucia e Coll., 2001 ; Vogt e Coll., 2007b). In 16 studi riportati da Ansley & Cangely (2009), quella più economica risulta essere compresa tra 56 e 80 rpm, con valore medio di 67, dunque chiaramente al di sotto delle cadenze spontaneamente scelte da atleti esperti su strada.
La maggior parte degli studi pubblicati portano nel loro insieme a ritenere che:
- la cadenza energicamente più economica sia più bassa di quella spontaneamente scelta da ciclisti evoluti, sebbene progressivamente crescente all'aumentare del carico di lavoro;
- la scelta di cadenza operata dai ciclisti sia sostanzialmente un compromesso tra le cadenze più economiche dal punto di vista energetico (60-70 rpm) e quelle che minimizzano lo sforzo muscolare degli arti inferiori (100 rpm) - Lucia e Coll., 2004.
La relazione tra la cadenza di pedalata e la percezione dello sforzo (RPE) ne sarebbe la conferma, visto che il livello minimo di percezione dello sforzo si attesta intorno alle 80-85 rpm.
CONSEGUENZE PRATICHE:
- "l'allenamento specifico "dietro motori" è da considerarsi un ottimo allenamento in quanto si possono raggiungere velocità elevate, che permettono la scelta da parte del ciclista di cadenze simili a quelle utilizzate nel gruppo. Questo produce un allenamento altamente specifico dal punto di vista neuro-muscolare."
- "Sforzarsi di tenere cadenze relativamente alte, per alleviare la tensione muscolare, non sembra trovare una giustificazione valida e l'imitazione di un grande campione come Lance Armstrong non può essere la ragione sufficiente per modificare le abitudini degli altri ciclisti."
- occorre essere molto cauti nell'indurre nei giovani ciclisti, e ancor di più in quelli evoluti, l'utilizzo di cadenze diverse da quelle spontaneamente scelte (questo chiaramente non vale per esercitazioni specifiche).
martedì 25 dicembre 2012
Aspettando Laigueglia
Visto che la data della granfondo internazionale Laigueglia è stata anticipata al 10 febbraio, ecco alcuni dei nostri atleti ad affinare la gamba in quel di Borno :
Fabrizio, Isso, Ettore, Daniele e l'amico Marco...
Anticipata la Gf Internazionale Laigueglia
Le prossime elezioni politiche fissate per il 24 febbraio 2013 sono purtroppo incompatibili con le manifestazioni ciclistiche ad alta partecipazione, pertanto la Granfondo Internazionale Laigueglia si è vista obbligata a spostare la propria data di svolgimento.
Impossibilitata a spostarsi in avanti nel calendario essendo prova iniziale di numerosi circuiti, l'unica data possibile è stata trovata a ritroso nel 10 febbraio 2013. Per ulteriori informazioni visitare il sito dell Gf Laigueglia.
Impossibilitata a spostarsi in avanti nel calendario essendo prova iniziale di numerosi circuiti, l'unica data possibile è stata trovata a ritroso nel 10 febbraio 2013. Per ulteriori informazioni visitare il sito dell Gf Laigueglia.
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